Tierische Produkte in der Ernährung durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen, kann eine echte Herausforderung sein. Tofu ist für viele Vegetarier und Veganer die erste Wahl – aber: Wie bereitet man ihn schmackhaft zu? Zum Welt-Tofu-Tag am 25. August widmen wir uns dem Sojaprodukt und verraten, wie sich mit einfachen Tricks selbst Fleisch-Fans für die vegane oder vegetarische Küche begeistern lassen.
- Tofu: Ein völlig unterschätztes Lebensmittel
- Tofu marinieren und würzen: Darauf kommt es an
- Lecker und kalorienarm: Tofu aus dem Ofen
- Aus der Pfanne oder vom Grill: Tofu richtig braten
- Tofu mal anders: Süßspeisen auf Sojabasis
Tofu: Ein völlig unterschätztes Lebensmittel
Gummiartig, fad, langweilig – so denken sicherlich einige über Tofu. Zugegeben: Das Sojaprodukt ist ziemlich geschmacksneutral, aber genau das macht es in der vegetarischen und veganen Küche so spannend. Aus Tofu lassen sich die vielfältigsten Gerichte zaubern. Alles, was man dafür braucht, sind Kreativität, Experimentierfreude und die richtigen Gewürze – sie sind beim Kochen mit Tofu essenziell.
Tofu entsteht, wenn eingeweichte Sojabohnen mit Wasser zu einer feinen Masse püriert und anschließend filtriert werden. Die festen Fasern trennen sich dabei von der Sojamilch und werden zum Stocken gebracht – das daraus entstandene Soja-Eiweiß kann anschließend zu Blöcken gepresst und weiterverarbeitet werden. Neben dem Klassiker sind auch der wesentlich weichere Seidentofu und der pikante Räuchertofu erhältlich.
Tofu marinieren und würzen: Darauf kommt es an
In der asiatischen Küche wird Tofu häufig in seiner rohen Form gegessen. Vor allem in Würfel geschnittener Seidentofu, der eine sehr viel feinere, fast puddingartige Konsistenz hat, ist eine beliebte Suppeneinlage. Hierzulande wird Tofu allerdings lieber kräftig gewürzt und scharf angebraten serviert. Das A und O dafür ist eine pikant abgeschmeckte Marinade, in welcher der Tofu für mindestens eine Stunde eingelegt werden sollte. Hier gilt: je länger, desto aromatischer. Eine gute Sojasauce bildet mit ihrer feinen Würze die perfekte Grundlage – kräftige Aromen wie Ingwer, Curry, Chili und Paprika runden den fleischfreien Genuss ab.
Schnelle Marinade: Drei Esslöffel Sojasauce, ein Esslöffel Dijon-Senf, ein Esslöffel Olivenöl, 175 Milliliter Gemüsebrühe und zwei Esslöffel Knoblauchpulver verrühren und den Tofu darin mindestens eine Stunde einlegen. Dieses Grundrezept kann nach Lust und Laune variiert werden – zum Beispiel italienisch mit getrocknetem Basilikum und Oregano oder pikant mit Zimt und Cayennepfeffer. Die Marinade reicht für etwa 400 Gramm Tofu.
Lecker und kalorienarm: Tofu aus dem Ofen
Nach dem Marinieren kann der Tofu gegart werden. Besonders unkompliziert und kalorienarm ist das Backen im Ofen: Am besten funktioniert das, wenn er vorher in Würfel geschnitten wurde. Die Stücke werden dann einfach auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilt und bei 220 Grad Celsius für etwa 30 Minuten gebacken. Tipp: Zwischendurch einmal wenden und mit etwas Marinade beträufeln, damit die Tofuwürfel nicht zu trocken werden.
Raus mit der Flüssigkeit, rein mit dem Geschmack: Wenn vor dem Marinieren möglichst viel Wasser aus dem Tofu gepresst wird, nimmt er die Aromen noch besser auf. Das funktioniert am besten, wenn er mit mehreren Lagen Küchenpapier umwickelt und für etwa 15 Minuten mit einem Holzbrett beschwert wird.
Aus der Pfanne oder vom Grill: Tofu richtig braten
Da Tofu sehr schnell anbrennt oder festklebt, sollte für seine Zubereitung unbedingt eine beschichtete Pfanne verwendet werden. Für eine krosse Kruste wird der gewürfelte Tofu bei mittlerer bis starker Hitze in ausreichend Öl und mit einer Prise Salz für fünf Minuten scharf angebraten und zwischendurch gewendet. Marinierter Tofu kann vorher auch in Mais- oder Kartoffelstärke gewendet werden – so bekommt er noch etwas mehr Biss. Auch beim Grillen gilt: Die Marinade macht den Geschmack. Damit der Fleischersatz nicht am Rost kleben bleibt, sollte er im Ganzen im Alupäckchen gegart werden.
Tofu mal anders: Süßspeisen auf Sojabasis
Spätestens beim Dessert müssen Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz sich oft mit Obstsalat oder Fruchtsorbet zufriedengeben. Dabei lassen sich auch köstliche Klassiker wie italienisches Tiramisu oder französische Mousse au Chocolat ohne tierische Zutaten herstellen. Das Geheimnis: Seidentofu! Wer ein wenig experimentiert, wird schnell herausfinden, wie leicht sich Eier, Quark und Sahne ersetzen lassen – und kann dann seine Gäste beim nächsten Dinner bestimmt sehr glücklich machen.
Schokoladige Dessert-Creme (vier Personen): 30 Gramm Kakaopulver, einen Esslöffel Mandelmilch, das Mark einer Vanilleschote, 60 Milliliter Wasser, zwei Esslöffel Grand Marnier (optional) und 110 Gramm Zucker vermischen. 120 Gramm Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen und unterrühren.
Den Seidentofu sehr fein pürieren. Die Schokoladenmasse unterrühren, die Creme auf vier Schälchen verteilen und mindestens eine Stunde kühlen.
